如何增加训练难度,才能获得更好的增肌效果?

时间:2019-05-16 07:00:01 来源:中国宏观经济网 当前位置:峰哥悄悄话 > 电脑 > 手机阅读

我常常在健身房碰到,总有些朋友,他们会用一些新奇的器材,或者用杠铃哑铃,扭曲身体做出一些奇特的动作,并言之凿凿地告诉身边伙伴:

这个动作很难,对xx肌肉的刺激很强,不信你喊老杨来试试,这个动作他都做不了。

如何增加训练难度,才能获得更好的增肌效果?

然而他并没能通过这些动作变得比老杨更强壮。

“难度”与“难度”是有区别的

简单来说,力量举的训练动作,倾向于把动作做“容易”,缩短做功距离,减少做功时间,来达到“省力”然后“举起更大重量”的目的。

而健美训练,倾向于把动作做“难”,延长做功距离,增加离心收缩时间,来让肌肉获得更大的刺激。

因为相比重量的增加,或者训练量的增加,“对肌肉的刺激”没有那么直观,比较难量化,所以一方面,它更强调“肌肉感觉”,一方面也强调“动作难度”。

但是,需要注意的是,不是所有的“难度”增加,都会给肌肉带来更强的刺激。

如何增加训练难度,才能获得更好的增肌效果?

我举几个例子:

深蹲100kg,比深蹲50kg,是不是更难,对肌肉刺激更强?

是的!

之前做1次深蹲用2秒,现在用4秒,是不是更难,对肌肉刺激更强?

(在动作离心过程中刻意控制放缓速度,但实际在深蹲中很少有人这么做,二头肌弯举倒是很常见,这里说深蹲只是为了保持例子的统一,方便读者理解)

是的!

深蹲100kg6组6次,是不是比5组5次更难,对肌肉刺激更强?

是的!

站平衡球上深蹲50kg,是不是比平地上深蹲100kg更难?

是的!

如何增加训练难度,才能获得更好的增肌效果?

那么那么站在平衡球上深蹲50kg,相比平地上深蹲100kg,对肌肉的刺激会更强吗?

显然不!

我们可以明确,以上这几个例子里,增加“难度”的方式是不一样的,但只有前三个例子中,你才会切实提升对肌肉的刺激效果。

(注:本文中平衡球这个例子,并非抨击踩平衡球这种训练手段,它有它的适用场景,比如用于运动康复,或者有专项训练需求的人群【例如滑板滑雪运动员,有在不稳定状态下双腿发力的需求,他们就可能会安排平衡球训练】,本文只是针对想用类似的训练手段来增加动作难度从而获得更好增肌效果的人群)

训练手段需要服务于你的训练目标

对于增肌训练而言,在训练阶段,造成更多肌肉纤维损伤的原因,在于增加肌肉张力、张力下的时间、代谢产物的压力这三个要素,造成的损伤更多,它才能在随后的恢复过程里得到更多的增长。

所以,当你动作的难度提升,会带来这三个要素的提升时,那么才会带来更好的增肌效果,而这三个要素,正好对应前文所举的三个例子。

如何增加训练难度,才能获得更好的增肌效果?

如果“难度”本身不能增加这三个要素,那么任何稀奇古怪的新器材新动作,除了猎奇之外并没有太大用处。

就好比说,翻筋斗对姚明难吗?难。

那么姚明花时间去练翻筋斗,对他的篮球水平会有帮助吗?并不会。

一样的道理。

如何增加训练难度,才能获得更好的增肌效果?

大脑层面的难度对增肌无益

把上面这两种增加动作难度的不同路径分开来看,其实很简单,因为我们的肌肉、骨骼、肌腱、心肺等等都是没有意识的,它只能感受到外界的刺激或者压力越来越大,从而不得不增长来应对这种逐渐增加的压力。

这就是当难度体现在张力、张力下时间、代谢产物压力的提升时,你的肌肉受到更大的刺激和损伤,并在随后的恢复中增长的根本原因。

而我们的肌肉是感受不到踩平衡球深蹲这种“难度”的,我们的大脑才会,大脑发出指令,通过神经系统把信号传递给肌肉,肌肉收缩产生力量,拉动骨骼杠杆产生位移。

同时,当这个动作不止由某一块肌肉单独发力完成时,大脑还需要负责协调各块肌肉按一定顺序配合收缩,才能高效地完成动作。

所以,当你去尝试一个新的或者奇怪的动作时,觉得它“难”,可能更多是在大脑层面,这个神经通路还不顺畅,各块肌肉之间的配合也很生疏,所以你做动作很别扭。

如何增加训练难度,才能获得更好的增肌效果?

练习一段时间后,随着通路越来越顺畅,肌肉间配合越来越协调,这就是“熟能生巧”,但如果针对肌肉本身的刺激和压力没有增加,那么肌肉并不会有增长的必要。

你只是学会了一个新的杂耍招式。

所以如果你的目的是为最大化增长肌肉和力量,那么不妨放弃对各种奇技淫巧的尝试,老老实实地把主要精力放在深蹲、硬拉、卧推、划船这样的多关节复合动作上,并通过增加重量、组次数来增肌难度。

后续我会陆续对这些动作进行讲解和教学,敬请关注。

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