孕期饮食| 新年期间这样吃才健康 !

时间:2019-11-06 07:00:01 来源:24IT在线 当前位置:峰哥悄悄话 > 人物 > 手机阅读


 营养调整非常重要 

很多女孩子在孕前都有过节食减肥经历,有的贪吃零食,有的饮食不规律,都容易让自己的营养储备耗竭。由于孕前期准妈妈往往食欲不振,宝宝的营养很大程度上要依赖体内的营养储备,所以孕前务必让肝脏中的各种维生素、矿物质储备充足。凡是减肥者,一律停止节食,只靠增加运动来减肥。



食物选择一定要以新鲜天然为原则,尽量选择有机食品和绿色食品。


每天要保证半斤主食,其中一半是粗粮杂粮;还要保证一斤蔬菜,其中一半是绿叶蔬菜;每天一个鸡蛋非常重要,因为蛋黄中的卵磷脂、维生素B12和少量的omega-3脂肪酸对宝宝的智力发育很有帮助。

按胃口适量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等即可,无需油腻。零食就选择各色水果半斤,酸奶一杯,以及核桃杏仁之类新鲜坚果一小把。颜色浓重的水果能提供抗氧化成分,核桃中所含的omega-3脂肪酸值得补充,酸奶中的钙也十分宝贵。

在烹调方面,记得无需油腻。

炖煮、凉拌、清蒸、普通炒菜都可以,尽量减少煎炸。

无论是孕前还是孕后,过多的脂肪都是无益的,目前我国居民的脂肪摄入已经普遍过量,蛋白质、维生素和矿物质才是需要补充的目标。

炒菜的时候,最好不要“过火”,温度略低一些,因为过火的温度已经足以产生微量的苯并芘等致癌物。

适当少放一点盐,或者使用低钠盐,提前适应清淡的口味。



减少体内的“解毒”“排毒”压力,让肝脏和肾脏能好好休息。


各种腌制品、腊肉、香肠、咸鱼等尽量少吃,因为其中有微量的亚硝胺致癌物;各种咸菜、咸甜口菜肴和其他过咸食物要少吃,养成清淡口味习惯,减少孕期浮肿和高血压的危险。

千万不要因为怀孕了,就纵容自己乱吃零食。

添加各种香精、色素、起酥油、奶精等等的饮料、零食、甜点、糖果等尽量少吃,因为这些东西对宝宝未来的行为发育可能是有害的。

那些黏糊糊的油炒出来的菜,那些羊肉串之类熏烤煎炸食品,都含有大量的有害、致癌物质,为了宝宝的健康,还是尽量远离的好。


适当补充营养,充分储备孕前营养


营养补充问题。

各国营养界都提倡孕前开始补充叶酸,剂量是400微克,可以大幅度地降低出生畸形的危险。目前可以在药店里买到专为孕妇设计的营养素补充剂,其中都有足够的叶酸

此外,绿叶蔬菜是叶酸的好来源,绿色越浓重,通常叶酸也就越多。所以每天吃半斤深绿色的叶菜就是补充叶酸的好方法之一。




◇  缺铁性贫血或血色素偏低的女士一定要注意补充血红素铁。


在孕前把贫血问题治好,因为怀孕时母体血液要供应两个人的氧气,血红细胞往往会不够用,很多地区女性孕期贫血比例可高达30%以上。

建议吃些牛羊肉,吃动物内脏,比如肝脏、心脏、肾脏等,必要时应去医院治疗。

◇  身体患有疾病的女士,在孕前应当进行体检,听取医生和保健师的建议,以避免孕期可能出现的各种麻烦。

千万不要自己乱滋补,保健品和中药补品如果服用不当,反而会产生副作用。

做好体能锻炼,做矫健活力妈妈


体能锻炼是非常重要的。

现在很多女子孕前就不爱运动,怀孕之后更是过度保护,结果是内脏功能低下,肌肉松弛,全身无力,自然生产都很感困难,产后全身松弛肥胖的结果更是难以避免。

如果孕前开始跑步、爬楼等运动,每周4天有半小时以上的中强度运动,就能大大提高体能,做个健康有活力的准妈妈。

即便在孕期,也要坚持做伸展运动,多走路,多爬楼,提高自己的内脏功能。

这样,不仅生产过程会比较顺利,而且由于肌肉充实,身体不松垮,产后也能更快地恢复体形。

调整生活起居,保持阳光心态


◇  应当改变一些不良的生活习惯。

比如抽烟、喝酒、喝过多咖啡、熬夜等。此外,还要督促未来的爸爸同样改变习惯,少抽烟,少喝酒,绝对不在家里抽烟,过规律的生活,经常锻炼身体。

◇  调整心情。

孕妈妈的胎教对宝宝未来的性情行为发育都很重要哦!

所以,女士们应当尽量改掉自己的一些坏脾气,让自己变得快乐、善良、宽容、开朗,不生闷气,远离愁烦,有助于生个阳光好宝宝。 


在这里,小编想提醒各位孕妈妈,虽说孕期要均衡营养,来保证孕妈妈的健康及胎宝宝的发育,但是,并不是说吃的越多就越好。

今天,小编就总结出整个孕期营养方面的重要知识点,其实没你想的那么复杂。

孕早期

孕早期时,孕妈妈可能因为妊娠反应而出现恶心、呕吐、食欲下降等症状,总担心自己摄入的营养不够,会不会影响宝宝的健康。其实,孕妈妈不用担心。

这时期小宝宝生长的速度相对缓慢,对于营养的需求还不是十分巨大,孕妈妈的饮食量同孕前,只要坚持食物多样,以谷物为主,粗细搭配,多吃蔬菜水果和薯类、奶制品、豆制品,常吃鱼、禽、蛋和瘦肉,清淡少盐,少食多餐,保证摄入足够的水,就可以基本保证这一时期的营养需要了。



1
补充叶酸

怀孕后,孕妈妈体内叶酸会不断地输送给胎宝宝,来满足胎宝宝器官分化和生长发育的需要。

孕妈妈自身的身体变化,也会导致叶酸排出量增加,造成孕妈妈体内缺乏叶酸。

胎儿神经管的闭合发生在停经40天左右。

所以,孕妈妈至少要从孕前3个月开始补充叶酸,一直持续到孕早期3个月




2
缓解早孕反应


对于恶心、呕吐明显的孕妈妈,应在精神上缓解紧张情绪。

在进食上少食多餐,多吃一些清淡、易消化食物,可适当补充有助于减轻恶心症状的维生素B6等。




3
少吃或不吃的食物


怀孕期间,一方面孕妈妈需要通过平衡膳食补充足够的营养,另一方面有些食物对孕妈妈和宝宝的健康有不良影响,需要少吃或不吃。

如腌制食品、油炸食品、罐头类食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、人造奶油制品、方便面、烧烤类食品、冷冻甜食、果脯、话梅和蜜饯类食品或者辛辣、冰冷的刺激性食物等。这些食物具有高能量、高钠、高脂肪、低纤维、低矿物质的特点,长期食用会对身体健康造成不良影响。



孕中期

到了孕中期,孕妈妈需要补充的营养成分多于孕早期,并且食量上也会有所增加。

饮食中,孕妈妈要适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入量,补充优质蛋白质;经常进食一些猪、牛、羊的瘦肉、适量进食动物肝脏等含血红素铁较高的食物,以预防孕期贫血;并且要每天坚持喝牛奶,吃一些豆制品等含钙较高的食物,以保证钙的摄入量。

此外,孕妈妈的日常饮食应多种多样,避免挑食、偏食,尽量少吃辛辣刺激性食物,还应坚决做到不抽烟、不喝酒,以达到均衡的营养补充。

孕妈妈还应该“顿顿吃蔬菜,天天食水果”,并适当增加粗粮的摄入,这样会有助于胃肠的蠕动,起到防止便秘的作用。也可按照医生的建议,选择合适的营养补充剂,全面满足孕期的营养需求。



1
补充蛋白质

孕中期是胎宝宝各个器官生长和分化的重要时期,蛋白质又是母子二人共同需要的重要营养,所以,孕妈妈切不可缺乏蛋白质的摄入。

相比既往的饮食,孕妈妈每天大约需要增加约100 克的鱼虾或瘦肉类食物的补充。

其中,首选的动物性食物为鱼类,每周最好至少1次吃鱼;孕妈妈还应每天吃一个鸡蛋,以保证身体对于蛋白质的需要。

如果孕妈妈把动物性和植物性食物搭配食用,则是最好的蛋白质组合。不过提醒孕妈妈注意的是,孕期补充蛋白质要足量,但不要过量。

富含蛋白质的食物还包括如动物奶、畜肉、禽肉、蛋类以及水产品等;还有大豆类,其中黄豆制品的营养价值较高,它是食品中优质的植物蛋白质来源。



2
补充铁


孕中期的妈妈们成为发生缺铁性贫血的高危人群,所以,从孕中期开始需要更加注意铁的摄入。

建议多吃铁含量丰富的食物,如:红肉(牛、猪、羊)、动物肝脏、动物血、黑木耳、海藻类、蘑菇、油菜、黄花菜、腐竹、芝麻等,必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

因为维生素C可以促进铁的吸收,所以孕妈妈在补充铁的同时,应多吃一些含有维生素C的食物。例如塌棵菜、油菜、菠菜、柿子椒、西蓝花等深色蔬菜,以及柑桔、柚子等水果。



3
补充钙

中国营养学会推荐孕妈妈在孕中期每日摄入钙1000毫克。

孕中期开始,每日应至少食用300毫升牛奶或相当量的奶制品,补充300-500毫克钙剂,以满足身体对钙的需要。

除牛奶和奶制品外,钙含量较多的食物还有:大豆及豆制品、海米、虾皮、蟹、鱼、海藻、海带、深绿色蔬菜等。

补钙的同时,还要适当增加户外活动,接受紫外线的照射,如户外散步,每天坚持30-40分钟;在宽敞的操场上做孕妇保健操、在公园里漫步等。

维生素D具有促进钙吸收的作用,而户外活动可以促进维生素D的合成,是补充维生素D的好方法。



4
补充脑黄金


n-3多不饱和脂肪酸是神经系统细胞生长及功能维持的一种主要营养成分,是大脑和视网膜的重要构成成分。

其中α-亚麻酸与其代谢产物DHA属于n-3多不饱和脂肪酸中的重要物质,也就是人们俗称的脑黄金。

正常情况下,人体可以能通过膳食获得必需脂肪酸α-亚麻酸,由身体自行合成DHA,满足机体的需要。

但在孕期,胎宝宝大脑中的脑细胞数量呈现快速增长,孕妈妈可以通过摄入一些坚果、胡麻油等富含α-亚麻酸的食物得到补充,也可补充含有α-亚麻酸的适合孕产妇服用的营养补充剂。


孕晚期

临近分娩时的饮食要以量少、丰富多样为主。这一阶段的饮食,既要考虑不能体重增加过多,还要考虑为分娩期间储备能量。

鱼、蔬菜、水果、含铁、含钙丰富的食物都是必要选择。



1
补充蛋白质

孕晚期,孕妈妈每日应增加优质蛋白20g。

优质蛋白主要来源于肉类、牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡肉、鱼、大豆等。

每100克肉类含蛋白质约为10~20克,每100克鱼类含蛋白质约为15~20克,每100克谷类约含蛋白质8~12克,每100克蔬菜、水果约含蛋白质1~2克。



2
补充铁

孕晚期需要继续为胎宝宝储备铁,以满足产后6个月内新生宝宝对铁的需要。

建议多吃动物血、肝脏、瘦肉等含铁丰富的动物性食物,可有效改善孕妈妈铁的营养状况。


3
补充钙

进入孕晚期,孕妈妈体内的钙除了储存在自身骨骼中,还有一部分供给胎宝宝的骨骼、牙齿发育所需。

为避免胎宝宝对钙的需要而使孕妈妈体内的钙大量消耗,中国营养学会建议孕晚期增至1200mg。

同孕中期一样,以食补为主,不足部分可在医生的指导下适当口服钙剂制品补充。

此外,补钙的同时一样要适当增加户外活动,来促进钙的吸收。


枣庄市妇幼保健院孕妇学校,致力于解决每个家庭关于怀孕、分娩、产后恢复以及新生儿喂养等各个阶段问题的宣教工作,帮助每个家庭建立健康意识,传授科学方法,帮助各位准妈妈顺利的度过孕产期,迎接各家天使宝宝的到来。让我们带您度过一个健康、时尚的珍贵好孕时光!一起快乐孕育,孕育快乐!

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