这5种降压、补钙还美肌的蔬菜,大部分人都不吃!

时间:2019-05-16 07:00:01 来源:教育品牌网 当前位置:峰哥悄悄话 > 诗词 > 手机阅读

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每次做营养咨询,就会一直强调蔬菜的重要性,其中说的最多的就是深色蔬菜,尤其是深绿蔬菜,例如:油菜、茼蒿、韭菜、菠菜、油麦菜、西兰花、青椒等等。

蔬菜是丰富的维生素和矿物质的来源,还富含膳食纤物,促进肠道蠕动和肠道微环境稳定。蔬菜也含有多种植物化学成分,像是有机硫素、多酚类、有机酸等。

这5种降压、补钙还美肌的蔬菜,大部分人都不吃!

市面上常见的蔬菜有很多,但是有那么几种常常被大家忽略,那今天就和大家讨论一下这5个蔬菜小黑马。

第一、芹菜叶

相信很多高血压的患者都知道芹菜降压,为什么说高血压人要吃芹菜呢?那我们就要说钾这个营养素。

很多人都知道吃盐多(酱油、耗油、酱),钠摄入就会过多,血压就会高,所以要限制盐的摄入量。

充足的钾摄入可以对抗钠的不利因素,通过钾的帮助,让钠通过尿液排出体外,这样就可以减少钠在体内的含量,帮助降血压啦。

芹菜的含钾量算是比较高的,但是很多人买回来的芹菜,会把上面的芹菜叶给丢掉(好痛心~),芹菜叶的含钾量每100g有137mg,和芹菜杆的206mg相比是低了一点,但是钠含量只有芹菜杆的52%,只有83mg/100g。

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芹菜杆的含钠量是比较高的,所以生吃的时候也会有淡淡的咸味,每100g芹菜杆含有的钠约等于0.4g盐。

(数学题:每100g食盐含钠39311mg,问:多少克盐含有159mg钠?)

芹菜叶的维生素A、胡萝卜素含量很高,是芹菜杆的8.6倍,维生素C差不多也是芹菜杆的3倍。

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《食物营养学》

怎么吃?

芹菜叶可以凉拌,将芹菜叶焯水后,可同花生米一起做凉拌菜。也可以拿来入菜,像是芹菜叶鸡蛋饼,吃起来有芹菜的清香,不用放盐,撒上一些胡椒粉就可以吃了。

第二、地瓜叶(红薯叶)

对!就是红薯发芽长出来的那个!就是爷爷奶奶辈小时候经常吃的那个蔬菜!

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红薯叶的营养是相当丰富,主要还是免费的(家里的红薯发芽了,找些土,浇些水,它就能生机蓬勃的长出来了,生命力是相当强!)

让我们细细看下面这张营养成分图:

这5种降压、补钙还美肌的蔬菜,大部分人都不吃!

红薯叶营养成分

地瓜叶的,维生素A和胡萝卜素含量相当丰富,植物来源,相比动物内脏更安全。

1、地瓜叶中类胡萝卜素的含量比普通胡萝卜高3倍。

2、每100g含钙174mg,钙含量是牛奶的1.7倍。

3、每100g含钾495mg,比芹菜还要高足足1倍多,而且钠含量是相当的低,只有41.6mg,所以,与其说芹菜补钾降压,还不如说地瓜叶更降压。

4、地瓜叶的铁含量也比菠菜高,每100g有3.4mg的铁(菠菜每100g含铁2.9mg),而且地瓜叶的草酸含量是要比菠菜少很多,所以除了含量高、吸收这方便妥妥的也比菠菜强。

所以地瓜叶对于高血压中老年患者非常友好,补钾又补钙,辅助降血压。提供很多钙,降低骨质疏松风险。

怎么吃?

红薯叶的吃法丰富,可以开水烫熟后加凉拌,也可用来煮汤、熬粥。

第三、萝卜缨(尤其是胡萝卜缨)

都说“冬吃萝卜夏吃姜”,冬天的萝卜似乎格外美味。但一般情况,大家吃的都是萝卜肉部分,萝卜缨(萝卜叶)却很少被食用。然而,无论什么萝卜的叶子,在补钙方面都表现极佳,钙含量几乎高出牛奶的一倍。

表现最好的是胡萝卜缨,每100g含有高达350mg的钙!是牛奶的3.4倍!其次是小萝卜缨(238mg/100g)、青萝卜缨(110mg/100g)。

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虽然是植物来源的钙会收到草酸的影响,但是它含钙量高啊!所以对于牛奶蛋白过敏或者不愿意喝奶的朋友来说,胡萝卜缨是一种绝佳的补钙蔬菜。

而且每100g胡萝卜缨的含钾量也高达493mg,和“降压小能手”芹菜相比,那是遥遥领先,含钠量也不高,每100g有74.6mg,所以相比之下,地瓜叶和胡萝卜缨的降压潜力可是比芹菜高得多。

虽让人惊讶的是它的含铁量,每100g的铁含量足足高达8.1mg,在含量上,足足超了牛肉快1倍,是日常生活中辅助补铁的绝佳植物性食材。所以下次去集货市场买胡萝卜的时候,一定要记得把掰下来的胡萝卜缨子一起带走哟。

怎么吃?

将萝卜缨切碎与豆腐凉拌,加少许芝麻油油、醋、胡椒等调味即可食用,尤其适合三高人群。焯水过后,入包子馅,做成萝卜缨包子也是相当不错的选择。

第四、甜椒

就是那个蔬菜沙拉经常看到的像红绿灯一样的食材,甜椒常见的有红、橙、黄、绿,生吃甜甜的没有普通彩椒的苦涩感。

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甜椒最大的优势在于它爆表的维生素C含量,每100g高达130mg的维生素C,是橙子的4倍!

热量也是相当低的一种蔬菜,每100g只有18千卡,四舍五入,可以忽略不计哈哈~

维生素C大家都知道很有多的功能,除了抗氧化功能外,维生素C 还能调节皮肤胶原蛋白的合成。胶原蛋白的正常功能是保证其皮肤细胞具有稳定性所必需的!

饮食中维生素C摄入量越高,皮肤外观越好,皮肤皱纹明显减少。充足的维生素C,可以减少蛋白质纤维损伤,减少皮肤表面粗糙度,增加胶原蛋白的产生,促使皮肤光滑有弹性。

所以想要皮肤健康美丽,一定要补充足量的维生素C,对于成年人来说,半个甜椒差不多就可以提供一天所需要的维生素C哟。

怎么吃?

甜椒的吃法很简单,洗干净直接吃、当作嘴馋时的小零食那是相当健康!拿来拌沙拉,过油稍稍翻炒也是可以的,但是时间不要太长,油温不要太高,毕竟维生素C特别娇气~

第五、蘑菇

蘑菇不是绿色蔬菜,也很常见,但今天为什么要格外提出它呢?因为好吃又营养!

蘑菇除了好吃,还是蔬菜界唯一可以提供部分维生素D的食材。维生素D在天然的食物中基本不存在,除了鱼肝油、三文鱼等深海鱼、鸡蛋、蘑菇,基本就没有了。

维生素D的功能大家可能都知道,促进钙吸收!如果维生素D不足,再怎么补钙,钙也是无法有效吸收到身体里的。所以有句话:“补钙先补D,补钙必补D。”

蘑菇家族中,灰树花(俗称舞菇)所含有的维生素D是最高的,每100g高达1123 IU,是中国居民膳食指南维生素D推荐摄入量400IU的2.5倍多,每天吃上50g左右也就妥妥的够啦~

这5种降压、补钙还美肌的蔬菜,大部分人都不吃!

灰树花-舞茸-舞菇

除了灰树花,维生素D含量第二高的是羊肚菌(我知道好贵,也并不是很常见~),每100g可以提供206IU的维生素D。

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羊肚菌

第三高是鸡油菌,明亮的姜黄色让人食欲大开,每100g可以提供212IU的维生素D。

这5种降压、补钙还美肌的蔬菜,大部分人都不吃!

鸡油菌

第四高的就是我们日常吃的香菇了,每100g可以提供18IU的维生素D,和上面几种蘑菇相比,逊色很多,关键是便宜呀~(每每到这里,就想到了云南的野生菌火锅,各种各样~)

这5种降压、补钙还美肌的蔬菜,大部分人都不吃!

作者:徐Maggie

中国注册营养师

插图:来源于网络

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